هل تحصلين على فيتامينات B الخاصة بك؟
تُعرف فيتامينات B باسم “فيتامينات الطاقة”، ومن المعروف أنّها ضرورية لعمل أجسامنا بشكٍل صحّي. إنَّ إدخال هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى أجسامنا من خلال اتّباع خيارات غذائية ذكية هو مفتاح الحصول على أفضل صحّة ممكنة.
تحتاج أجسامنا إلى 13 نوعاً من الفيتامينات لتنمو وتعمل بالطريقة الصحيحة. وتكون 8 من هذه الفيتامينات هي فيتامينات B المركّبة القابلة للذوبان في الماء، وهي ضرورية لعمليات الاستقلاب التي تحوّل الغذاء إلى طاقة، ونمو الخلايا وعملها، وتكوين كريات الدمّ الحمراء.
ترتبط فيتامينات B أيضاً بنمو دماغ الجنين وتقليل خطر حدوث تشوّهات خلقية، حيث تلعب دوراً حيوياً مهماً لدى النساء الحوامل أو المرضّعات.
باستثناء فيتامينات B12 وB9، التي يمكن تخزينها في الكبد، لا يمكن تخزين فيتامينات B في جسمك ويجب تناولها بانتظام في نظامك الغذائي. ونظراً لوجود فيتامينات B بكميات متفاوتة في معظم الأطعمة غير المصنّعة، فلن تواجهي مشكلة في الحصول على الفيتامينات اليومية التي يحتاجها جسمك مع نظام غذائي متوازن ومغذٍ. يمكنك الحصول على فحص فيتامينات B للتحقق من مستوياتك.
لماذا تحتاجين إلى فيتامينات B وما هي الأطعمة الغنية بفيتامين B
تؤدّي جميع فيتامينات B وظيفة أساسية وتكميلية في الحفاظ على أجسامنا وضمان عملها بسلاسة.
فيتامين B1، الثيامين يساعد في الحفاظ على صحّة الجهاز العصبي وتكسير وإطلاق الطاقة من الطعام الذي نستهلكه.
تشمل المصادر الجيدة للثيامين الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعّمة والكبد والمكسّرات والبذور والبقوليات وبعض الفواكه الطازجة.
فيتامين B2، ريبوفلافين يساعد في إنتاج الطاقة والرؤية وصحّة الجلد.
يمكنك العثور على الريبوفلافين في منتجات الألبان والبيض والخضروات الورقية والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعّمة والفطر.
تم ربط فيتامين B3، النياسين بخفض الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL كما أنّه يساعد على تحسين الدورة الدموية.
نجد النياسين في البروتينات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعّمة والفطر.
فيتامين B5، حمض البانتوثينيك ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكحول. كما أنّه يساعد على تكوين كريات الدمّ الحمراء.
تشمل مصادر فيتامين B5 اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والكبد والكلى والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمكسّرات والبقوليات.
يلعب فيتامين B6، البيريدوكسين دوراً مهماً في استقلاب البروتين والكربوهيدرات. كما أنّه يساعد في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويؤثّر على وظائف الدماغ ويدعم الجهاز المناعي.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B6 اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات الورقية والبقوليات والمكسّرات والحبوب الكاملة وبعض حبوب الإفطار المدعّمة.
فيتامين B7، البيوتين ضروري بكميات صغيرة لمساعدة الجسم على إنتاج الأحماض الدهنية.
نجد البيوتين في العديد من المصادر الغذائية بما في ذلك الدواجن والبيض والكبد والفطر والمكسّرات.
فيتامين B9، حمض الفوليك (أو حمض الفوليك عند إدخاله في المكمّلات الغذائية) مهم جداً في تكوين كريات الدمّ الحمراء ونمو الخلايا الصحية وعملها. وهو مهم أيضاً للجنين الذي ينمو أثناء الحمل، ويساعد
حمض الفوليك أو النسخة الاصطناعية منه على منع حدوث فقر الدمّ أثناء الحمل ويقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، مثل تشقق العمود الفقري.
تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك البروكلي والخضروات الورقية وحبوب الإفطار المدعّمة وبعض الفواكه والعصائر والكبد (يجب تجنّبه أثناء الحمل) والمكسّرات والبازلاء والحمص والفاصوليا.
فيتامين B12، يلعب الكوبالامين دوراً أساسياً في تكوين كريات الدمّ الحمراء، واستقلاب جميع خلايا الجسم ووظائف الأعصاب.
المصادر الجيدة لفيتامين B12 هي اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والكبد وحبوب الإفطار المدعّمة وغيرها من الأطعمة المدعّمة. وتجدر الإشارة إلى أنّه إذا اتبعت نظاماً غذائياً نباتياً، فأنت معرّضة لخطر نقص فيتامين B12 ويجب عليك التفكير في تناول مكمّلات.
كيف أعرف أنني أعاني من نقص فيتامين B؟
يمكن أن تكون أعراض نقص فيتامين B المركّب نفسية وجسدية وتختلف حسب نقص فيتامين B. وهي تتراوح من التعب والإرهاق والاكتئاب إلى فقدان الشهية وضعف العضلات وتنميل أو وخز في اليدين والقدمين.
بشكلٍ عام، يجب أن يوفّر النظام الغذائي المتوازن والمتنوّع الفيتامينات B التي يحتاجها جسمك يومياً. إذا اخترت تناول المكمّلات الغذائية، فتذكّري اتّباع إرشادات الحدّ اليومي الموصى بها لأنَّ تناول الكثير من الفيتامينات يمكن أن يكون ضاراً.
إذا كنت تعتقدين أنك قد تكونين مصابة بنقص فيتامين B، فتحدّثي إلى طبيبك الذي سيناقش الأعراض معك وقد يُجري لك فحوصات دمّ. كذلك، تقدّم لك منصة الرعاية الصحية الشخصية Nabta Health خيار إجراء فحص فيتامين B6، وB9، وB12 في المنزل براحة تامّة.
المصدر:
أعراض نقص فيتامين B، مجلة Healthline الطبية
https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال النظام الغذائي، مدرسة طبّ هارفارد، 13 أكتوبر 2020
https://www.health.harvard.edu/womens-health/getting-your-vitamins-and-minerals-through-diet
