شرح الأنظمة الغذائية الخمسة الحديثة

إنَ الإعتماد على حساب السعرات الحرارية كخطة لفقدان الوزن أصبح من الماضي. إذ يَعتَمِد النظام الغذائي الحديث على مقدار استهلاك العناصر الغذائية الكبيرة ويستخدم مُعطَيات علمية, ليس بدقة دائماً, لتحديد أفضل طريقة مُمكِنة لفقدان الوزن. لقد لاقى هذا النظام الغذائي الحديث قُبولاً عند المشاهير ممّا ساهم في انتشاره بشكل أوسع. تَهدِف الأنظمة الغذائية اليوم إلى تحسين الصحة العامة بما تَحمِله من فوائد واعدة تَتَجاوز فكرة تَصغير قياس الملابس فقط.

إذاً، ماذا تَتَضمّن هذه الأنظمة الغذائية؟ هل هي سليمة من الناحية العلمية أم أنّ اتباعها قد يُسَبّب ضرراً أكثر من الفائدة؟ في هذه المقالة، نتنَاول خمسة من أحدث الأنظمة الغذائية ونُقَيّمها ونَبحَث في نقاط القوة والضعف فيها ونُوضّح دورها فعلياً.

• نظام غذائي يحرر الكيتون (كيتو)
• نظام العصر الحجري القديم (باليو) 
• نظام غذائي قلوي
• صيام مُتَقَطّع
• تدوير الكربوهيدرات 

1. نظام غذائي يحرر الكيتون – “كيتو” –

في السنوات الأخيرة، حَصَل نظام كيتو الغذائي على اهتمام كبير كوسيلة لفقدان الوزن وأصبح النظام الغذائي المُفَضّل لدى المشاهير. لقد أصبحت كلمة “كيتو” أَحدَث كلمة طنّانة في مجتمعات الصحة واللياقة البدنية. بدايةً, تمّ اقتراح النظام الغذائي الذي يحرر الكيتون كوسيلة لتدبير الصرع المقاوم للعلاج على اعتبار أنّ النوبات المتقطعة تَحدُث نتيجة خلل في الاستقلاب الغذائي. عموماً, لا تكون النوبات المتقطعة لمرض الصرع سهلة التدبير ولكن تَبَيّن أنّ اتباع نظام غذائي  منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحَفّز تحرر الكيتون يَعمَل على استقرار تَهيّج الدماغ ويُقَلّل تكرار النوبات المُتَقطّعة ويَجعل الجهاز العصبي المركزي أكثر مقاومة للضغوط والأذى.

إذاً، ما هو نظام كيتو الغذائي ؟
يَعتَمِد اتباع نظام غذائي يحرر الكيتون على وضع الجسم في حالة تغذوية كيتوزية. يعني ذلك أنّ الجسم يعتمد على أجسام الكيتون التي يُنتِجها الكبد من الدهون المخزنة  عندما يقل مدخول الطعام بدلاً من الاعتماد على الجلوكوز كمصدر للطاقة. وبذلك, تزداد حاجة الجسم للدهون في النظام الغذائي. يكون نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين. تختلف الحصص الغذائية من العناصر الغذائية بين شخص وآخر, ولكن يوصي مُؤيّدو هذا النظام الغذائي بأن تكون نسبة السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هي 5-10% فقط، أي ما يُعادل 20-50 غ في اليوم.

ما يجب أكله

يُعرَف عن نظام الكيتو ارتفاع الدهون فيه ودائماً ما يؤكد مُؤيّدو هذا النظام أنّه يُمكِن الحصول على غالبية الدهون من مصادر غير مُشبَعة، بمعنى آخر، من الدهون الجيدة الموجودة في الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. من المؤكد أنّ الحرص على احتواء النظام الغذائي بعضاً من هذه الأطعمة هو أمر مفيد للصحة العامة. رغم ذلك, يُمكِن أن يكون تناول الكثير من الدهون ضاراً، خاصةً عندما تكون الدهون من النوع المُشبَع الموجود في شحم الخنزير والزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل من بين مصادر أخرى. قد تُصبِح هذه المواد الغذائية الأساسية جزءاً لا يتجزأ من نظام الكيتو، لأنّها من الوسائل البسيطة لزيادة استهلاك الدهون. إلا أنَ هذه الوسائل قد تشَكّل خطراً على صحة الإنسان لأنّها معروفة بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم والتي بدورها تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

يُسمَح بتناول البروتين باعتدال، ولكن أحد مَشاكل هذا النظام الغذائي أيضاً أنّه لا يُمَيّز بين أنواع البروتين. أي أنّ صدر الدجاج العضوي الرقيق يُعطي نفس المُغذّيات لكمية مساوية في الوزن من لحم الخنزير المُقدّد المعالج الغني بالدهون المُشبَعة.

إنّ المحافظة على الكربوهيدرات في أدنى حد يَعني تحديد كمية المعكرونة والخبز والشوفان والحبوب التي يتم استهلاكها. كما يجب تَجنّب السكريات، سواء المُكَرّرة أو الطبيعية مثل تلك الموجودة في العسل. تكون الكثير من الفواكه غنية بالسكر الطبيعي، لذا فإنّ معظم أتباع هذا النظام الغذائي يُحَدّدون تناول الفواكه بحصة صغيرة من التوت الذي يحتوي على نسبة أقل من الفركتوز. يجب أيضاً تَجَنّب الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات مثل الخضار الجذرية واستبدالها بخضروات غير نشوية مثل الخضروات الورقية (الملفوف والسبانخ) والبروكلي والهليون.

           الإيجابيات  

تم إجراء دراسة على مدى 12 أسبوعاً للتحقّق من الفوائد المُفتَرَضة لنظام كيتو الغذائي مقارنةً بنظام غذائي “مختلط” عادي وشارك فيها أفراد عسكريون. خلال فترة الدراسة، لاحَظ المشاركون انخفاضاً في كتلة الجسم والدهون الحشوية وتَحسّناً في حساسية الأنسولين بنسبة 48%. ولم يكن هناك انخفاض في الأداء البدني.

يَبيَنت دراسات أخرى تحسن أعراض المتلازمة الاستقلابية للسكري من النوع الثاني بعد إتباع حمية الكيتو.  كذلك, ترافق النظام الغذائي الذي يحرر الكيتون بفقدان الوزن وتحسن مستويات خضاب الغلوكوز السكري HbA1C (أحد أهم العلامات لمعرفة شدة مرض السكري من النوع الثاني). تكمن المشكلة  أنَ معظم الدراسات قد تم إجراؤها على الحيوانات أو مجموعة صغيرة جداً من الناس. بالتالي, توجد حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم الفوائد الصحية المُقتَرَحة لنظام الكيتو الغذائي.

           السلبيات

إلى جانب مخاطر أمراض القلب المُرتَبِطة بنظام غذائي غني بالدهون، فإنّ المشاكل الأخرى المُرتَبِطة بنظام كيتو الغذائي تَتَمثّل في نقص المغذيات والإمساك وزيادة الضغط على الكبد والكليتين وزيادة الارتباك والانفعال الذي يوصف ب “تشويش الدماغ”.

بالإضافة إلى ذلك، يَجب الحفاظ على الحالة الكيتوزية لمواصلة رؤية الفوائد من منظور النظام الغذائي، ممّا يَعني انخفاض الكربوهيدرات باستمرار.

2. نظام العصر الحجري القديم الغذائي – “باليو” –

كان هذا النظام الغذائي الأكثر شيوعاً في العالم في عام 2013، ولا يزال يحظى بتفضيل كبير من قِبَل المشاهير ومُدَوّني الانترنت المهتمين بالأنظمة الغذائية. يَعتَمِد نظام باليو الغذائي على مبدأ بسيط بنص على “عدم تناول أي طعام لم يأكله رجل الكهف”. على العموم، يَتّبع هذا النظام الغذائي العادات الغذائية لأسلافنا من الصيادين ويُطَبّق ذلك على الحياة المعاصرة.

      ما يجب أكله

تَتَضمّن قائمة الأطعمة “الجيدة” اللحوم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات والدهون الصحية. مع التركيز على حسن جودة هذه الأطعمة وأن تكون عضوية (إن أمكن). بينما تَتَضمّن الأطعمة المحظورة السكر المُكَرّر والدقيق والمارجرين والدهون المُتحوّلة وأي طعام مُعالَج ومُصَنّع. تشمل هذه الأطعمة المواد الغذائية المُعَلبة التي تم تسويقها على أنّها خاصة ب “الحمية” أو “قليلة الدسم”. كما يُعَدّ إدراج منتجات الألبان والبقول والحبوب في قائمة الأطعمة التي يجب تَجنّبها واحدة من أكثر النقاط المثيرة للجدل في هذا النظام الغذائي.

        الإيجابيات

يمكن اعتبار اتباع نهج باليو في الأكل والتفكير تَغييراً صحياً في أسلوب الحياة أكثر من كَونه اتباع نظام غذائي فعلي. إذا تمّ اتباعه بحذر، فهو نظام غذائي مُستَدام ورسالته الأساسية قوية؛ الأطعمة الكاملة (غير مُصنعة وغير مكررة) جيدة والأطعمة المُصنّعة سيئة. لا يَتَضمّن نظام باليو حساب السعرات الحرارية، على الرغم من أنّ الأشخاص الذين يتّبعونه يستهلكون عموماً عدداً أقل من السعرات الحرارية و يشعرون بالشبع بسرعة.

في حين أنّ أصل هذا النظام الغذائي لا يشمل منتجات الألبان، إلّا أنّ معظم من يتبعونه اليوم يقومون بتكييفه قليلاً وفق احتياجاتهم والبعض يختار الآن تضمين حليب كامل الدسم عالي الجودة.

الدراسات العلمية حول نظام باليو مَحدودة بعض الشيء، لكن تُظهِر الدراسات التي أُجرِيَت حتى الآن ميلاً نحو دوره في فقدان الوزن وتحسين تَحمّل الجلوكوز وتقليل عوامل خطر الأمراض القلبية الوعائية. لقد أدى ذلك إلى اقتراح أنّ هذا النظام الغذائي يمكن أن يستخدم في تدبير اضطرابات الاستقلاب الغذائي مثل السكري والحد من ارتفاع ضغط الدم وتحسين مقاومة الأنسولين. كذلك, تَبَيَن ازدياد تقدير الذات عند المشاركين في الدراسة عند مقارنة هذا النظام الغذائي ببرامج عديدة أخرى لفقدان الوزن.

         السلبيات

على الرغم من استخدام هذا النظام الغذائي على نطاق واسع خلال العقد الماضي، إلّا أنّه لا يزال مثيراً للجدل بين المختصين في الرعاية الصحية. من القضايا الرئيسة التي ترافق هذا النظام الغذائي أنّه “مُبالَغ في تقديره وما زال يخضع للبحث.” مازالت الادعاءات أنّ هذا النظام الغذائي يُقَلّل خطر التوحّد ومشاكل الصحة النفسية والخرف غير مُثبتة وتحتاج إلى مزيد من الدراسات الطويلة الأمد. غَطّت الدراسات العلمية التي أُجرِيَت حتى الآن فترة زمنية قصيرة فقط (تصل إلى 3 أشهر) وبعدد صغير جداً من المشاركين، ممّا يَجعَل التوصّل لاستنتاج هام أمراً صعباً. الدراسة الوحيدة طويلة الأمد التي بَحثَت في نظام باليو الغذائي خلال فترة 24 شهراً وجدت فروقات قليلة بينه وبين نظام غذائي يَتبع الإرشادات الغذائية المعيارية.

من المحتمل أن يعاني متبعو هذا النظام الملتزمون به الذين يَختارون إبعاد الألبان من نظامهم الغذائي بالكامل من نقص الكالسيوم, وخصوصاً الخضراوات الورقية الغامقة والمكسرات التي تعوض عن نقص منتجات الحليب. حيث يحصل البعض على أقل من 50% من حصتهم اليومية الموصى بها من الكالسيوم، ممّا سيزيد بشكل كبير من خطر إصابتهم بهشاشة العظام.

كما يُعَدّ الجانب المالي أحد سلبيات هذا النظام الغذائي.  على تناول مُكَوّنات جيدة وعالية الجودة، وُجِدَ أنّ نظام باليو الغذائي أغلى بنسبة 10% من النظام الغذائي المعياري.

3. النظام الغذائي القلوي

المبدأ الأساسي للنظام الغذائي القلوي هو أنّ أجسامنا تَعمَل بشكل أفضل في درجة حموضة قلوية قليلاً، 7.35-7.45. لذلك، من خلال الحد من استهلاك الأطعمة التي تُسَبّب حموضة, فإنّنا نقوم بتحَسّين حالة الجسم.

     ما يجب تناوله

الفواكه والخضروات الطازجة هي المُكَوّن الرئيس لهذا النظام الغذائي. يُوصى بتناول المنتجات العضوية ويُنصَح أتباع هذا النظام الغذائي بالتحقّق من نوع التربة التي تُزرَع فيها الخضراوات والفواكه ودرجة الحموضة فيها. تَشمل الأطعمة القلوية براعم ملفوف بروكسل والملفوف والبطاطا الحلوة. تقتصر منتجات الألبان على الزبادي والكيفر، لأنّها تحتوي على نشاط بروبيوتيك. ويجب تَجَنّب البيض والأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والكافيين والكحول.

الإيجابيات

عند إتباع هذا النظام الغذائي باعتدال، فإنّه يَعتَمِد في الواقع على الأكل الصحي القديم. إنَ تقليل تناول الأطعمة المُصَنّعة من شأنه أن يُقَلّل استهلاك الصوديوم والسكر بشكل طبيعي. يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى ارتفاع ضغط الدم ممّا يَزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية. يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن. إنّ تناول الكثير من الفاكهة والخضروات وتقليل استهلاك السكاكر الحرة (التي عرفتها منظمة الصحة العالمية على أنها السكاكر التي يضيفها المُصنِع أو الطبَاخ أو المستهلك وكذلك السكاكر الموجودة بشكل طبيعي في العسل و العصير المُرَكَز و عصائر الفواكه) والكحول سيؤدي إلى تَحسين الصحة بشكل عام. لا يَتَضمّن هذا النظام الغذائي حساب السعرات الحرارية، لذا فإنّ الإلتزام بنظام غذائي قلوي واضح ومباشر بمُجَرّد معرفة الأطعمة الغير مسموح بها.

يُقال أنّ هذا النظام يُقَلّل الالتهاب ويُحَسّن الاستقلاب ويُقَلّل الألم المزمن. رغم ذلك, بيَنت دراسة تناولت  تأثير النظام الغذائي القلوي أنّ تخفيف آلام الظهر المزمنة تحقق عند إعطاء المرضى مكملات قلوية، ممّا يُشير إلى أنّ التكَيّف مع النظام الغذائي وحده قد لا يكون كافياً لإحداث تأثير فيزيولوجي.

في الإعلام, يتم الإشارة إلى النظام الغذائي القلوي بحمية توم برادي. قد لا يعني هذا الأمر شيئاً بالنسبة للأشخاص من خارج الولايات المتحدة, لكن توم برادي هو ظهير رباعي يلعب كرة القدم الأمريكية. يشير توم إلى أنَ الفضل في مسيرته المهنية الطويلة يعود إلى هذا النظام الغذائي. لذلك, يدَعي  أنصار هذه الحملة أنَها مفيدة للرياضيين.  

         السلبيات

أكبر مشكلة في النظام الغذائي القلوي هي أنّه يَعتَمِد على معلومات غير دقيقة في الواقع. يتم الإدعاء أنّه يُساعد على الحفاظ ثبات درجة حموضة الدم؛ إلّا أنّه من غير المُرَجّح أن يُؤدّي حدوث تغيير في النظام الغذائي إلى تَغيير درجة حموضة الدم، قد يكون هناك تغيرات عابرة, لكن هذه التغيرات يتم تَنظيمها بواسطة الأنظمة الداخلية للجسم بسرعة. قد تَتَغيّر درجة حموضة البول لكونه نتاج فضلات، ولكن خلافاً لما يَقتَرحه البعض، فإنّ هذا لا يشير إلى ما يَحدث في الدم. من الأمور التي يجب دراستها هي تأثير النوبات المستمرة من الحماض الاستقلابي القصير الأمد على الصحة العامة. تحدث هذه النوبات عندما تنخفض درجة حموضة الدم بشكل طفيف نتيجة الاستهلاك الزائد للأطعمة المولدة للحمض.

يُفتَرَض أنّ النظام الغذائي القلوي مُضاد للسرطان حيث أَظهَرت بعض الدراسات أنّ الخلايا السرطانية تَنمو بشكل أفضل في بيئة حمضية. فبذلك يُقتَرَح أنّه عن طريق استهلاك الأطعمة القلوية تُصبِح ظروف نمو خلايا السرطان غير مناسبة. لكنّ هذه الدراسات اقتَصَرَت على الخلايا السرطانية التي تُزرَع في طبق بتري، لذلك، فهي ليست مؤشرا على نمو الخلايا السرطانية في الجسم البشري الذي يعتمد على أنظمة متعددة ومعقدة.

هناك اعتقاد خاطئ آخر يَتَعلّق بفرضية النظام الغذائي المُحمّض، وهي نظرية يناصرها متبعي النظام القلوي لدعم دوره في حماية الكثافة العظمية. تَقول النظرية  أنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والحبوب ومنخفض بالبوتاسيوم يُسَبّب حماض استقلابي. تَنصّ فرضية النظام الغذائي المُحمّض على أنّ هذا الإفراط في الحمض يتم التصدي له من خلال إطلاق أملاح وتحديداً الكالسيوم من الهيكل العظمي إلى الدورة الدموية، ممّا يَجعَل الإنسان عُرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام. يَدّعي مُؤيّدو النظام الغذائي القلوي أنّ الفواكه والخضروات تُوَفّر مصدراً للجزيئات العضوية (الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم) التي يمكن استقلابها إلى بيكربونات وبالتالي تحمي الهيكل العظمي من فقدان الكالسيوم بشكل مفرط. على العكس, إن الحمية الغنية بالبروتين  والحبوب تزيد من إنتاج السلفات والفوسفات مما قد يسبب ضرراً للعظام. تقوم هذه الفرضية بافتراض أنّ فائض الكالسيوم في البول يَرتَبِط بخسارة الكالسيوم مباشرة من العظم. إلّا أنّه لا يوجد دليل علمي لدعم هذه الفرضية. كذلك, لا يوجد أي دليل مباشر على أنّ الالتزام بنظام غذائي قلوي يَمنَع فقدان الكالسيوم ويَحمي كثافة العظام.

إنّه لأمر مُؤسِف أن يتم استخدام مثل هذه التعميمات الشاملة والمعلومات المشكوك فيها للترويج لهذا النظام الغذائي؛ لأنّه بشكله البسيط يُعَدّ نموذجاً جيداً يمكن اتباعه. فتناول نظام غذائي ذو محتوى قليل من الأطعمة المصنعة وغني بالفواكه والخضروات يُمكِن أن يفيد الجميع.

4. الصيام المتقطع

إنّ الصيام المُتَقطّع ليس نظاماً غذائياً فعلياً بقدر ما هو تغيير في عادات الأكل. يُعَرّف الصيام المُتَقطّع بالامتناع عن تناول الطعام والشراب طوعياً لفترات محددة. عبر الامتناع عن الطعام, يتم استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية مما يتيح الحصول على الآثار الإيجابية لتقليل مدخول السعرات الحرارية التي تتضمن فقدان الوزن وتحسن الصحة العامة. تَنص النظرية الكامنة وراء الصيام المُتَقطّع على أنّنا، كبشر، نَشأنا في بيئات كان الطعام فيها قليلاً في بعض الأحيان؛ وبالتالي، لدينا بالفعل آليات تَعويضية لحماية قدراتنا البدنية والمعرفية عندما تكون احتياطيات الغذاء لدينا منخفضة. توجد العديد من المتغيرات لهذا النهج الآن، حيث تَتَمثّل النظرية في أنّه يُمكِن للناس اختيار أسلوب الصيام الذي يناسبهم: 

• تبديل أيام الصيام. الصيام الكامل ليوم ما وعدم الصيام في اليوم الذي يليه وهكذا أو الحد من الطاقة بنسبة 70% (خفض السعرات الحرارية) في يوم ما وعدم الحد من الطاقة في اليوم الذي يليه وهكذا (الحد من الطاقة جزئياً بشكل متقطع).
• الصيام المُعَدل (المعروف أيضاً باسم النظام الغذائي 5:2) . الاقتصار على 500 – 700 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين من كل أسبوع.
•  تناول الطعام في وقت محدد (طريقة 16/8). الصيام ما بين 14 و20 ساعة كل يوم.

 ما يجب تناوله

واحدة من الفوائد الرئيسة لهذا النظام هو أنّه عند عدم الصيام يمكن اتباع نظام غذائي عادي. أي أنّه لا توجد أنواع من الطعام محظورة صراحة (أو حتى موصى بها). بالنسبة لأولئك الذين يُحاولون تحديد وقت الأكل، يمكنهم استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية يومياً ولكن بتغيير توقيت الوجبات. سيتم ملاحَظة الفوائد إذا كانت التغييرات تَجعَل النظام الغذائي أكثر قابلية للاستقلاب. في في حال اتباع نظام غذائي من النوع 5:2، سيتم ملاحَظة  أنّ السعرات الحرارية تَنخَفِض وسطياً بنسبة 25% تقريباً في الأسبوع، ممّا يُشير إلى أنّه لا يتم تناول الطعام بشكل مُفرِط للتعويض في الأيام الخمسة العادية.

      الإيجابيات

إنّ الصيام المُتَقطّع هو واحد من الأنظمة الغذائية الحديثة الوحيدة التي يبدو أنّ إيجابياته تفوق سلبياته. إذ يَعمَل الصيام المُتَقطّع بنفس فاعلية الأنظمة الغذائية التقليدية المُعتَمَدة على حساب السعرات الحرارية عند إتباعه وسيلة لفقدان الوزن. كما يُنَظّم مقاومة الأنسولين ويساعد في الحفاظ على توازن الجلوكوز. عندما يكون استهلاك السعرات الحرارية منخفضاً أو قليلاً، يستهلك الجسم مخازن الجليكوجين ويبدأ في توليد الكيتونات للحصول على الطاقة.

وقد تم الإشارة إلى أنّ الصيام المتقطع يحمي من حالات الاستقلاب الغذائي مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. شَملت الكثير من الأبحاث حتى الآن دراسات على الحيوانات، والتي لا يمكن استقراء نتائجها مباشرة على البشر لأسباب كثيرة واضحة. إرغم ذلك, تُظهر هذه الدراسات الأولية أنّ الصيام المتقطع يزيد من مقاومة الدماغ والقلب للتوتر؛ وكذلك يُبَطّئ تَطَوّر الاعتلال العصبي في حالات مرض الزهايمر وباركنسون هنتنغتون. يُسَلّط هذا الأمر الضوء على الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية طويلة الأمد لمعرفة كيف تترابط هذه النتائج في الحياة الحقيقية.

الأشخاص الذين يتّبعون الصيام المُعَدّل مثل نظام 5:2 يلاحظون تَحسّناً عاماً في الحالة المزاجية وانخفاضاً في مستوى الغضب والتوتر وزيادة في الثقة بالنفس. يُعتَبَر اتباع هذا النظام الغذائي أمراً صعباً بشكل عام ويُعتَقَد أنّ هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية تكون أسهل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة للالتزام بتحديد الطاقة باستمرار.

لا يكون الصيام المتقطع الذي يتم تَطبيقه بشكل صحيح ضاراً. يبدو أنَه يؤدي إلى فقدان الوزن  مهما كان الأسلوب الغذائي المُتّبَع كما تشير الأدلة حتى الآن إلى أنّه نهج غير دوائي فعال في تحسين الصحة العامة.

     السلبيات

لم تُحَدّد الدراسات حتى الآن ما هو أسلوب الصيام الأمثل، أي كم من الوقت يجب أن تكون فترة الصيام، سواء الصيام لأيام متتالية أو لا، هل يجب تحديد السعرات الحرارية أو الصيام بشكل كلي. علاوة على ذلك، هناك حاجة لدراسات طويلة الأمد على البشر بهدف تحديد ما إذا كانت الفوائد العديدة التي تَظهر عند الحيوانات تَظهَر أيضاً عند الإنسان.

يُمكِن أن يكون التكيّف مع الصيام في البداية أمراً صعباً. يُعاني بعض الأشخاص من حالة مزاجية سيئة ودوار وإرهاق مع تأقلم أجسامهم على استخدام الكيتونات للطاقة. ولكن يجب أن تكون هذه الآثار قصيرة الأمد.

هناك مجموعات قليلة من الناس الذين لا يناسبهم الصيام المتقطع. مثل أولئك الذين يتناولون أصلاً أدوية مُضادة للسكري، فيجب ألّا يصوموا لأنّهم سيزيدون من خطر الإصابة بنقص السكر في الدم. كما يَجِب على النساء الحوامل والمُرضِعات تَجنّب الصيام. قد تُؤدّي فترات الصيام المنتظمة إلى تعطيل الدورة الشهرية بسبب التقلّبات في مستويات الهرمونات؛ لذلك، قد تَرغَب أولئك اللاتي يَأملن في الإنجاب في تَجنّب الصيام المتقطع أيضاً.

5. تدوير الكربوهيدرات

يُعتَبَر هذا النظام الغذائي مثالي لأولئك الذين يَستَمتِعون بالكربوهيدرات كثيراً لدرجة لا يستطيعون تَجنّبها بشكل كامل. يَتَضمّن تدوير الكربوهيدرات ضبط مدخول الكربوهيدرات يومياً أو أسبوعياً أو شهرياً. فيما يلي أمثلة لكل منها:

• يومياً. الحد من تناول الكربوهيدرات عند الإفطار وتناول الطعام بشكل طبيعي طوال اليوم.
• أسبوعياً. تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة منخفضة من الدسم ليومين وتناول نسبة معتدلة من الكربوهيدرات في اليومين التاليين وتناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدسم في الأيام الثلاثة التالية. يتم المحافظة على مَدخول البروتين ثابتاً.
• شهرياً. تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لأربعة أسابيع، يليها أسبوع واحد من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.

         ما يجب تناوله

يَهتَم هذا النظام الغذائي بتوقيت الطعام أكثر من نوعيته. يُسمَح بالكربوهيدرات في أوقات محددة. الأمر المهم هو تَجنّب المتغيرات المختلفة غير الصحية. يَجب على من يَتّبع هذا النظام الغذائي الحرص على استهلاك معظم الدهون الغذائية من مصادر غير مُشبَعة مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور خلال فترات تناول “النسب العالية من الدهون”. إنَ تجنّب الدهون المُشبَعة أو المُتَحوّلة الموجودة بشكل كبير في المنتجات المهدرجة يُقَلّل من خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. كما ينبغي تنظيم تناول الكربوهيدرات؛ وتكون مصادرها المُفضّلة هي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات. لا يُنصَح بتناول الكربوهيدرات المُكَرّرة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والمعجنات والخبز الأبيض.

       الإيجابيات

يمتلك من يقومون بالتناوب في تناول الطعام بين نسب منخفضة من الكربوهيدرات ونسب عالية من الكربوهيدرات القدرة على الاستفادة من كلتي الحالتين. تجعل المرونة وعدم الحاجة إلى تَجَنّب أي عنصر غذائي بشكل كامل اتباع هذا النظام الغذائي أكثر سهولة لبعض الناس، ممّا يزيد من احتمال نجاحه على المدى الطويل. يعود عدم التخلّص تماماً من أنواع معينة من الطعام بفائدة نفسية أيضاَ.

تَتَضمّن فوائد اتباع نظام غذائي ذو محتوى منخفض من الكربوهيدرات تحسين الحساسية للأنسولين وخفض مستويات الكوليسترول، وبالتالي الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وَجَدَت دراسة صغيرة أُعِدّت عن مرضى السمنة الذين يعانون من السكري من النوع 2 والذين تَبَنّوا نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين، أنّهم شَهِدوا تَحسناً في مستويات الجلوكوز في الدم، وفَقَدوا بعض الوزن بِسَبَب انخفاض السعرات الحرارية. إلّا أنّ هذه الدراسة كانت صغيرة للغاية وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتحقّق من صحة هذه النظرية.

إنّ استخدام الكربوهيدرات بشكل استراتيجي يَعني تنظيم تناول كميات عالية من الكربوهيدرات في الأوقات التي يَحتاج فيها الجسم إلى طاقة إضافية. يَستَخِدم الرياضيون نظام تدوير الكربوهيدرات لتحسين أدائهم، ويَتَناولون الكربوهيدرات بشكل مُفرِط في الأيام التي يَتَدرّبون فيها من أجل زيادة إمدادات الجليكوجين في العضلات ومنع التعب.

تكون هذه المؤشرات الإيجابية مُشَجّعة، لكن هل يُمكِن للتقلّبات اليومية في استهلاك الكربوهيدرات أن تُحدِث فرقاً؟ يكون الجواب مفاجئاً إلى حد ما على هذا السؤال وهو ربما نعم. تَنصّ الإرشادات الطبيعية الموصى بها على أنّ اتباع نظام غذائي يَتَكوّن من 55% من الكربوهيدرات و30% من الدهون و15% من البروتينات يُعتَبَر مثالياً. قارنت دراسة حديثة هذا النظام الغذائي المعياري مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون (أقل من 10% من الكربوهيدرات، و85% من الدهون) في وجبة الإفطار فقط وكانت وجبتي الغداء والعشاء نفسها بالنسبة للمجموعتين. تم ملاحظة انخفاض السكر في الدم بعد الأكل وتَحَسّن تَقَلّب نسبة السكر في الدم عند المجموعة ذات النظام المنخفض بالكربوهيدرات والغني بالدهون. كذلك, ذَكَر أفراد هذه المجموعة أنّهم شَعَروا بجوع أقل مع تَقدّم اليوم، ممّا يُشير إلى أنّ تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم كان قليلاً. يُمكِن أن يكون لهذا البحث تأثيراً كبيراً على صحة وعافية مرضى السكري من النوع 2.

    السلبيات

يمكن القول أنّ هذا ليس نظاماً غذائياً فعلياً وأنّ اتباع التوصيات بدقة لن يَضمَن فقدان الوزن. على الرغم من أنّ الناس يفقدون بعض الوزن، إلّا أنّه عادةً ما يتم ذلك نتيجة استهلاك سعرات حرارية أقل.

إنّ النظرية الكامنة وراء هذه الخطة جيدة، لكنّ الأبحاث المصادق عليها لا تزال غير موجودة. يَهدف هذا النظام الغذائي إلى الحصول على فوائد تناول القليل من الكربوهيدرات إلى جانب فترات زيادة الكربوهيدرات، وله تأثير جيد على الرياضيين ذوي الأداء العالي. لا يزال من غير الواضح ما هو الجدول الزمني الأمثل لهذا النظام، أو ما إذا كان هذا الجدول يَتَغيّر من شخص لآخر. يوجد أيضاً احتمال أن يُفيد هذا النظام الغذائي الرياضيين المحترفين فقط وأن تكون الأساليب الأخرى أفضل لغير الرياضيين.

قد يَستَغرق الأمر وقتاً طويلاً لضبط النظام الغذائي وتخصيصه، وقد يُؤدّي ذلك إلى حدوث ارتباك وانخفاض معدلات الالتزام لأولئك الذين يريدون اتباع نظام بسيط.

خاتمة نبتة:

لقد تَغَيّر مفهوم شكل الجسم المثالي على مر السنين. لكنّ الأمر الوحيد الذي ظلّ ثابتاً هو إجراء تغييرات في النظام الغذائي للفرد بهدف الحصول على الشكل المثالي للجسم. إنّ كلمة “نظام غذائي” التي تُشير إلى الحصول على تغذية منتظمة من طعام وشراب موجودة منذ القرن الثالث عشر؛ إلّا أنّ استخدامها بمعنى اتباع نظام غذائي كمفهوم ووسيلة لفقدان الوزن تمّ اقتراحها لأول مرة من قبل ويليام بانتنج في عام 1863. دعا ويليام إلى نظام غذائي ذو محتوى منخفض من الكربوهيدرات و منخفض من السعرات الحرارية. لا تزال أفكاره متاحة حتى الآن في كتابه بعنوان “رسالة حول السمنة”. من الواضح أنّه بعد مرور أكثر من 150 عاماً، ما زالت العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة تُوَضّح الفوائد الواسعة المُتَمَثّلة في الحد من تناول الكربوهيدرات.

قائمة الأنظمة الغذائية في هذه المقالة ليست شاملة، فهناك العديد من الأنظمة المختلفة والمتغيرات. يَعتَمِد بعضها على أساس نوع العضوية في برنامج ما، حيث يتم التسجيل في برنامج ما وتَلَقّي وصفات وموارد أخرى؛ بينما تَعتَمِد أنظمة غذائية أخرى مبادئ النباتية أو النباتية الصرفة لتشجيع الأكل الصحي.

الغرض من هذا المقال ليس إدانة جميع الأنظمة الغذائية الحديثة. مع تزايد فهمنا لجسم الانسان علمياً وتفاعله مع العناصر الغذائية، يُمكِننا، بل يجب، أن نقوم بتكييف الطريقة التي نتناول بها الطعام من أجل تحقيق نمط حياة أكثر صحة. المفتاح هو اختيار النظام الغذائي بعناية؛ اختاري أسلوباً يُناسب نَمَط حياتك ولا تُحاولي أن تَحرمي نفسك من كل ما تستمتعين به، لأنّ هذا يُقَلّل من احتمال الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل. تَحقّقي من الفوائد المقترحة لنظام غذائي مُعَيّن وتَذَكّري أنّ ليس كل ما تَقرئينه يَكون دقيقاً تماماً. تَأكّدي من أنّك لا تستهلكين أي شيء يمكن أن يُسَبّب لكِ ضرراَ أو يُعَرّض صحتك للخطر عن طريق تجويع جسمك وفَقد العناصر الغذائية الحيوية.

قبل كل شيء، يَجب استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تنفيذ أيّ تَعديلات غذائية خاصةً إذا كنتِ تُعانين من حالة طبية كامنة.

المصدر:

• Azar, S T, et al. “Benefits of Ketogenic Diet for Management of Type Two Diabetes: A Review.” Journal of Obesity & Eating Disorders, vol. 2, no. 2, 19 Sept. 2016, doi:10.21767/2471-8203.100022.
• Blackburn, K. “The Alkaline Diet: What You Need to Know.” MD Anderson Cancer Center, Sept. 2018, www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/the-alkaline-diet–what-you-need-to-know.h18-1592202.html.
• Boden, G, et al. “Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes.” Annals of Internal Medicine, vol. 142, no. 6, 15 Mar. 2005, pp. 403–411., doi:10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006.
• Chang, C R, et al. “Restricting Carbohydrates at Breakfast Is Sufficient to Reduce 24-Hour Exposure to Postprandial Hyperglycemia and Improve Glycemic Variability.” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 109, no. 5, 1 May 2019, pp. 1302–1309., doi:10.1093/ajcn/nqy261.
• Cohen, J. “The Trendiest Diets Of 2018: Will They Work For You?” Forbes, 1 June 2018, www.forbes.com/sites/jennifercohen/2018/06/01/the-trendiest-diets-of-2018-will-they-work-for-you/#55a137aa3aca.
• “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” The Nutrition Source, Harvard School of Public Health, 22 May 2019, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/.
• Fenton, T R, et al. “Meta-Analysis of the Effect of the Acid-Ash Hypothesis of Osteoporosis on Calcium Balance.” Journal of Bone and Mineral Research, vol. 24, no. 11, Nov. 2009, pp. 1835–1840., doi:10.1359/jbmr.090515.
• Gee, P O. “A Nutritional Lie or Lifestyle?” Clinical Journal of the Americn Society of Nephrology, vol. 14, no. 5, 7 May 2019, pp. 643–644., doi:10.2215/CJN.03450319.
• Gibas, Madeline K., and Kelly J. Gibas. “Induced and Controlled Dietary Ketosis as a Regulator of Obesity and Metabolic Syndrome Pathologies.” Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, vol. 11, Nov. 2017, pp. S385–S390., doi:10.1016/j.dsx.2017.03.022.
• Gower, B A, and A M Goss. “A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes.” Journal of Nutrition, vol. 145, no. 1, Jan. 2015, pp. 177S–183S., doi:10.3945/jn.114.195065.
• Gunnars, K. “5 Studies on The Paleo Diet – Does It Actually Work?” Healthline, 23 Jan. 2014, www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-paleo-diet.
• LaFountain, R A, et al. “Extended Ketogenic Diet and Physical Training Intervention in Military Personnel.” Military Medicine, 16 Mar. 2019, doi:10.1093/milmed/usz046.
• Malinowski, B, et al. “Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview.” Nutrients, vol. 11, no. 3, 20 Mar. 2019, pp. pii: E673., doi:10.3390/nu11030673.
• Manheimer, E W, et al. “Paleolithic Nutrition for Metabolic Syndrome: Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 102, no. 4, Oct. 2015, pp. 922–932., doi:10.3945/ajcn.115.113613.
• Masino, S A, and J M Rho. “Metabolism and Epilepsy: Ketogenic Diets as a Homeostatic Link.” Brain Research, vol. 1703, 15 Jan. 2019, pp. 26–30., doi:10.1016/j.brainres.2018.05.049.
• Mattson, M P, et al. “Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes.” Aging Research Reviews, vol. 39, Oct. 2017, pp. 46–58., doi:10.1016/j.arr.2016.10.005.
• Mawer, R. “What Is Carb Cycling and How Does It Work?” Healthline, 12 June 2017, www.healthline.com/nutrition/carb-cycling-101.
• Mellberg, C, et al. “Long-Term Effects of a Palaeolithic-Type Diet in Obese Postmenopausal Women: a 2-Year Randomized Trial.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 68, no. 3, Mar. 2014, pp. 350–357., doi:10.1038/ejcn.2013.290.
• Norwood, R, et al. “The Psychological Characteristics of People Consuming Vegetarian, Vegan, Paleo, Gluten Free and Weight Loss Dietary Patterns.” Obesity Science & Practice, vol. 5, no. 2, 14 Feb. 2019, pp. 148–158., doi:10.1002/osp4.325.
• Pitt, C E. “Cutting through the Paleo Hype: The Evidence for the Palaeolithic Diet.” Australian Family Physician, vol. 45, no. 1, 2016, pp. 35–38.
• Patterson, R E, and D D Sears. “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual Review of Nutrition, vol. 37, 21 Aug. 2017, pp. 371–393., doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634.
• Pizza, F X, et al. “A Carbohydrate Loading Regimen Improves High Intensity, Short Duration Exercise Performance.” International Journal of Sport Nutrition, vol. 5, no. 2, June 1995, pp. 110–116.
• Schwalfenberg, G K. “The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline PH Diet Benefits Health?” Journal of Environmental and Public Health, vol. 2012:727630, 2012, doi:10.1155/2012/727630.
• “Should You Try the Keto Diet?” Harvard Medical School, Oct. 2018, www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet.
• The Science behind the Sweetness in Our Diets . World Health Organisation, 2014, https://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114.pdf.
• Volek, J S, et al. “Carbohydrate Restriction Has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet.” Lipids, vol. 44, no. 4, Apr. 2009, pp. 297–309., doi:10.1007/s11745-008-3274-2.
• Vormann, J, et al. “Supplementation with Alkaline Minerals Reduces Symptoms in Patients with Chronic Low Back Pain.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, vo