الدهون الغذائية الجيدة

ليست كلّ الدهون سيئة، إلّا أنّه بالنسبة لجيل مهووس بالمحتوى الدهني الموجود في كلّ ما يأكله قد يستغرق هذا المفهوم بعض الوقت للتعوّد عليه.

الدهون الغذائية

من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي، نحن بحاجة إلى ما لا يقلّ عن 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. في الواقع، يتّفق الخبراء على أنّنا نحصل على ما يصل إلى 30% سعرات حرارية من الدهون، ولكن من الضروري التأكد من أنّها الدهون المناسبة. هناك نوعان من الأحماض الدهنية الأساسية، أوميغا 3 وأوميغا 6. تمّ العثور على أوميغا 3 في الأسماك وبعض المكسرات أمّا أوميغا 6 في العديد من الزيوت النباتية مثل الذرة وزيت عباد الشمس وغيرها من الأطعمة مثل البيض. 

لماذا يُشكّل حدوث خلل في الأحماض الدهنية الأساسية مُشكلة لدى الشخص؟

إجمالاً، يحتوي النظام الغذائي الغربي الحديث على الكثير من أوميغا 6 ولا يحتوي على أوميغا 3 بشكل كافٍ، وللأسف، فإنّ أجسامنا غير قادرة على تحويل كمية أوميغا 6 الزائدة إلى أوميغا 3. في حين أنّ أوميغا 3 يمكن أن تكون واقية للقلب وتُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان، فقد تمّ ربط الخلل في الأحماض الدهنية الأساسية بارتفاع مُعدّل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. كان لأسلافنا نظام غذائي يحتوي على مستويات متساوية تقريباً من أوميغا 3 و أوميغا 6؛ أما اليوم نستهلك أوميغا 6 أكثر من أوميغا 3 ب15 مرة. وباعتبار أنّ أوميغا 6 يرتبط بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر حدوث جلطات دموية وتصلّب الشرايين فهذا بالتأكيد تغيير للأسوأ.

يشير العمل التمهيدي إلى أنّ اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية الخضراء يمكن أن يُعدّل بعض من هذا الخلل بالإضافة إلى وجود فائدة إضافية تتمثّل في زيادة الخصوبة.

الأحماض الدهنية غير المُشبّعة

واحدة من أكبر المشاكل في نظامنا الغذائي اليوم هي الإفراط في استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة. يقوم مصنّعو المواد الغذائية بتعديل الدهون المتعدّدة غير المشبعة كيميائياً أو “هدرجتها” لمنحها فترة صلاحية أكبر ومزيداً من الثبات. تحتوي المارغرين والوجبات السريعة المقلية ومنتجات المخابز على مستويات عالية من الأحماض الدهنية المتحوّلة. بصرف النظر عن توفير السعرات الحرارية، لا توجد فائدة غذائية على الإطلاق لنظام غذائي غني بالدهون المهدرجة، بل على العكس تماماً في الواقع. الأحماض الدهنية المحوّلة ترفع مستويات الكوليسترول  LDLالضار ممّا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض مستويات الكوليسترول HDL الحميد. بالإضافة إلى ذلك، تزيد آثارها المسبّبة للالتهابات من احتمالية حدوث مشاكل في القلب فضلاً عن المساهمة في زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري وغيرها من المشكلات الصحية.

هناك خطوات يمكننا اتخاذها لخفض استهلاكنا من الدهون المحوّلة على الرغم من صعوبة تجنّبها تماماً. في عام 2006، قضت إِدارة الأغْذيَة و الأدْوية (FDA) بأنّ جميع مُلصَقات التغذية يجب أن تُحدّد بوضوح كمية الأحماض الدهنية المحولة الموجودة في المنتج وبالتالي يمكننا تتبّع مدخولنا من الأحماض الدهنية المحوّلة بشكل أسهل.

تحسين النظام الغذائي

هناك طريقة أخرى يمكننا التأكّد بواسطتها من حصولنا على الدهون المناسبة في نظامنا الغذائي وهي البحث عن المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة واستخدامها بدلاً من تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المحوّلة. يُعدّ كل من الأسماك والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور بعض أفضل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. كما يمكن لاستهلاك هذه المجموعات الغذائية بشكل معتدل أن يتم خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يجدر أيضاً محاولة تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. تمّ العثور على الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية بما فيها زيت جوز الهند وزيت النخيل. يمكن لبعض البدائل البسيطة أن تُحدِث فرقاً كبيراً في مستويات الكوليسترول في الدم والمخاطر الصحية المُرتَبطة به، كاستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من الزيت النباتي.

تُعيد شركة نبتة بناء الرعاية الصحية للمرأة. نحن ندعم المرأة في رحلتها الصحية الشخصية من الصحة اليومية إلى التجارب الخاصة بها مثل الخصوبة والحمل وسن الأمل.

تواصلوا معنا في حال لديكم أي سؤال حول هذا المقال أو أي جانب من جوانب صحة المرأة. نحن هنا من أجلكم. 

المصدر: 

• Block, R C, et al. “Omega-6 and Trans Fatty Acids in Blood Cell Membranes: a Risk Factor for Acute Coronary Syndromes?” American Heart Journal, vol. 156, no. 6, Dec. 2008, pp. 1117–1123., doi:10.1016/j.ahj.2008.07.014.
• Johnson, M, et al. “Green Leafy Vegetables in Diets with a 25:1 Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Modify the Erythrocyte Fatty Acid Profile of Spontaneously Hypertensive Rats.” Lipids in Health and Disease, vol. 17, no. 1, 15 June 2018, p. 140., doi:10.1186/s12944-018-0723-7.
• Mozaffarian, D, et al. “Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease.” The New England Journal of Medicine, vol. 354, no. 15, 13 Apr. 2006, pp. 1601–1613., doi:10.1056/NEJMra054035.
• Simopoulos, A P. “The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids.” Biomedicine & Pharmacotherapy, vol. 56, no. 8, Oct. 2002, pp. 365–379., doi:10.1016/S0753-3322(02)00253-6.
• The Truth Abouts Fat. WebMD, https://www.webmd.com/food-recipes/features/truth-about-fats#1