ما هي المُكمّلات الغذائية التي تُساعد على مُحاربة الأرق؟

يُعَدُّ الأرق مُشكلة صحية خطيرة، تُصيب نحو 15% من سكّان العالم. ومن المُرَجَّح أن تُؤثّر عدم القدرة على النوم و/أو الاستمرار في النوم على صحّة الفرد على المدى الطويل، ما يُساهم بشكلٍ كبير في ظهور مشاكل نفسية وزيادة خطر الإصابة بالبدانة، وأمراض القلب، وداء السكّري من النوع 2، والاكتئاب. 

وعلى الرغم من توفّر أدوية لعلاج الأرق، إلّا أنَّ الكثير من الأشخاص الذين يُواجهون صعوبة في النوم يُفضّلون عدم استخدامها. فقد بدأ يلجأ عدد أكبر من الأشخاص إلى القيام بتعديلات في نمط الحياة أو إدخال المُكمّلات على نظامهم الغذائي. ويُعتبر الميلاتونين والمغنيزيوم من المُكمّلات الأكثر شيوعاً حول العالم. 

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون تُنتجه أجسامنا في الليل حصراً حيث تبدأ مُستوياته بالارتفاع قبل ساعتين من وقت النوم الطبيعي خلال الليل وتصل مُستوياته لذروتها بعد خمس ساعات، حيث يُساعد هذا الهرمون على النوم عن طريق تنظيم الساعة البيولوجية. ومن أحد الأسباب الكامنة التي تُؤدّي إلى الأرق نذكر وجود مستوبات كافية من هرمون الميلاتونين الداخلي المنشأ، إذ تتراجع مُستويات هذا الهرمون مع التقدّم في العمر ما يتوافق مع زيادة المعاناة من الأرق مع التقدّم في العمر. يُعتَقَد أنَّ 40-50 % من البالغين الذين تجاوزوا عمر الستين يُعانون من الأرق. إضافة إلى أنَّ الضوء من مصدر غير طبيعي يُمكن أيضاً أن يتداخل مع آلية إفراز الميلاتونين مما يُمكن أن يُفسّر ارتباط الاعتماد الزائد على الهواتف الذكية قبل النوم بزيادة مُشكلات النوم. 

في أوروبا، تمّت المُوافقة على استخدام مُكمّلات الميلاتونين لتدبير الأرق الأولي لدى البالغين الذين تجاوزوا 55 عاماً. كما أظهرت التجارب السريرية أنَّ استخدام المُكمّلات الغذائية قد يُساعد الجموع المُعَرضين لخطر اضطراب النوم؛ مثل المُصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط والأطفال المُصابين باضطراب طيف التوحّد، والنساء اللواتي يُعانين من الشكل الحاد للمُتلازمة السابقة للحيض . 

تتقبّل أجسامنا مُكمّلات الميلاتونين ولا ينتج عنها الكثير من الآثار السلبية؛ ويكون الصداع، والدوخة، والغثيان من الآثار الجانبية المُحتملة. وقد تبيّن أنّها تُحسّن بداية النوم ومُدّته ونوعيته عندما يتم تناولها قبل ساعتين من موعد النوم. ويُمكن أن يتفاعل الميلاتونين مع أدوية أخرى، مثل مُضادّات التخثّر ومُضادّات الاختلاج، لذا تحدّثي إلى طبيبكِ قبل استخدامه لأول مرّة. 

المغنيزيوم

إنَّ تأثير المغنيزيوم على النوم ليس مفهوماً بشكلٍ كامل، لكن يرتبط عوزه بعددٍ كبير جداً من المُشكلات الصحية التي تتضمّن اضطرابات النوم. فالمغنيزيوم هو شاردة، مما يعني أنها تنقل النبضات الكهربائية في الجسم. ويكون توازن الشوارد داخل الجسم ضرورياً من أجل الوظيفة الطبيعية للخلايا والأعضاء، ويعتقد أنَّ المغنيزيوم لوحده يدخل في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم التي تتضمّن العديد من التفاعلات التي تُنظّم الاستقلاب والنقل العصبي الذي هو انتقال المعلومات على طول الخلايا العصبية.ويبدو أنَّ عوز المغنيزيوم يخلّ بالدورة اليومية ويُؤثّر على إنتاج الميلاتونين الذي هو كما ذُكر سابقاً الهرمون الأساسي من أجل الحفاظ على دورة النوم اليومية الصحية.

ومن الأسباب التي تُؤدّي إلى نقص المغنيزيوم نذكر نقص المدخول الغذائي والتقدّم في العمر. يتم تخزين المغنزيوم في الجسم في العظام ومع التقدّم في العمر تتناقص الكتلة العظمية مما يعني أنَّ المُستويات داخلية المنشأ للمعادن تنخفض. ومن الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم نذكر الأوراق الخضراء الداكنة، والمُكسّرات، والبذور، والفاصولياء، والأطعمة البحرية، ومُنتجات الحليب قليلة الدسم، وللأسف إنَّ عوز الحمية الغذائية بهذه الأغذية هو ليس بأمرٍ غير شائع.

وإنَّ إعطاء مُكمّلات المغنيزيوم للمرضى كبار السنّ الذين يُعانون من الأرق قد أظهر نتائج جيدة في تحسين مُختلف المقاييس المُتعلّقة بالنوم؛ سواء كانت هذه المقاييس شخصية (أي يلمسها المريض بنفسه) مثل التحسّن الملحوظ في النوم ومُدّة النوم والاستيقاظ المُبكر صباحاً أو كانت المقاييس موضوعية (أي يُلاحظها الطبيب) مثل تحسّن مُستويات الميلاتونين والكورتيزول في الدمّ.

وإنَّ الدراسات الإضافية قد أظهرت أنَّ تناول مزيج من مُكمّلات الميلاتونين والمغنيزيوم والزنك حسّن من نوعية النوم ونوعية الحياة عند المرضى الذين يُعانون من الأرق البدئي. ولكن للأسف إنَّ الكثير من هذه الدراسات قد أجريت على عددٍ صغير من الناس (أي أنَّ حجم العينة صغير) لذا يُوجد حاجة إلى مزيد من الدراسات لمُصادقة نتائجها.

إذا كنتِ تُعانين من أرق وترغبين في استخدام المُكمّلات الغذائية لتدبير حالتكِ، يجب أن تتحدّثي إلى طبيبكِ أولاً. إذ سوف يقوم طبيبكِ بالتأكّد من عدم وجود سببٍ للأرق الذي تُعانين منه وسوف ينصحكِ بأفضل طريقة لتدبيره. 

لقراءة المزيد حول الأرق، الرجاء النقر هنا. 

تُعيد شركة نبتة بناء الرعاية الصحية للمرأة. نحن ندعم المرأة في رحلتها الصحية الشخصية من الصحة اليومية إلى التجارب الخاصة بها مثل الخصوبة والحمل وسن الأمل.

تواصلوا معنا في حال لديكم أي سؤال حول هذا المقال أو أي جانب من جوانب صحة المرأة. نحن هنا من أجلكم.  

المصدر:

• Abbasi, Behnood, et al. “The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial.” Journal of Research in Medical Sciences, vol. 17, no. 12, Dec. 2012, pp. 1161–1169.
• Lyseng-Williamson, Katherine A. “Melatonin Prolonged Release.” Drugs & Aging, vol. 29, no. 11, 9 Oct. 2012, pp. 911–923., doi:10.1007/s40266-012-0018-z.
• Rondanelli, Mariangela, et al. “The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Journal of the American Geriatrics Society, vol. 59, no. 1, Jan. 2011, pp. 82–90., doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x.
• Sarris, Jerome, and Gerard J. Byrne. “A Systematic Review of Insomnia and Complementary Medicine.” Sleep Medicine Reviews, vol. 15, no. 2, Apr. 2011, pp. 99–106., doi:10.1016/j.smrv.2010.04.001.
• “Sleep Disorders: In Depth.” National Center for Complementary and Integrative Health, U.S. Department of Health and Human Services, 20 Nov. 2018, nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
• Xie, Zizhen, et al. “A Review of Sleep Disorders and Melatonin.” Neurological Research, vol. 39, no. 6, June 2017, pp. 559–565., doi:10.1080/01616412.2017.1315864.