صحة الأمعاء وسن الأمل
هل يمكن للأطعمة التغلّب على أعراض سن الأمل؟ في ما يلي دليل حول صحة الأمعاء والميكروبيوم والأطعمة الصديقة للأمعاء وكيف يمكن أن تُساعدك جميعها في الحصول على حياة أفضل.
صحة الأمعاء… هل هي مجرّد عبارة رنّانة أخرى أم يجب أخذها على محمل الجدّ؟ إذا كنت تمرّين بفترة ما حول سن الأمل أو سن الأمل، يجب عليك ألا تتجاهلي صحة الأمعاء. نتعلّم دائماً أكثر عن أهمية صحة الأمعاء وتأثيرها على الصحة العامة وعلى بعض الأمراض والحالات وعلى المراحل المختلفة من حياتنا بما في ذلك سن الأمل.
ما هي بالضبط صحّة الأمعاء السليمة؟ وما هي العلاقة القائمة بين صحّة الأمعاء وسن الأمل؟ ثمة عدة عوامل تُؤثّر بشكل كبير على صحة الأمعاء ولكننا سوف نُركّز في هذا المقال على الأطعمة. اطلعنا على آخر النتائج لمساعدتك على اتخاذ قرارات مدروسة تتعلّق بنوعية الأطعمة وطريقة تناولها – إذ يمكن لذلك أن يُحدث فرقاً كبيراً في أعراض سن الأمل لديك.
ماذا نعني بصحة الأمعاء السليمة؟
يحتوي جهازك الهضمي (الأمعاء) على ملايين حتّى تريليونات من البكتيريا التي تُعرف بميكروبات الأمعاء. وتُعتبر الكثير منها مفيدة لك وتُؤثّر بشكل مباشر على صحتك. تحتوي الأمعاء السليمة على مجموعة متنوعة وغنية من الميكروبات وتلعب دوراً مهماً في محاربة بعض الأمراض مثل داء السكري وأمراض القلب والسمنة فضلاً عن معالجة الالتهابات المرتبطة بأمراض المناعة الذاتية.
إذا قمت بقراءة أي مقال حول صحة الأمعاء سوف تجدين كلمة “ميكروبيوتا” و”ميكروبيوم”. ولكن ماذا تعني هاتان الكلمتان؟
كما شرحت نيكولا ديفيز في هذا المقال… “تحتوي أجسامنا على مجموعة كبيرة من الكائنات المجهرية وتُمثّل البكتيريا أكبر اللاعبين بين هذه الكائنات. وتستضيف أجسامنا أيضاً كائنات وحيدة الخلية تُعرف باسم العتائق بالإضافة إلى الفطريات والفيروسات وغيرها من الميكروبات ومن بينها فيروسات تُهاجم البكتيريا. ويُطلَق عليها جميعاً اسم الميكروبيوتا البشرية. والميكروبيوم البشري هو عبارة عن كل الجينات التي تحتويها الميكروبيوتا في جسمنا.”
وتُضيف أنَّه عادة ما يُستخدم هذان المصطلحان بشكل متبادل. لذلك، بهدف تبسيط الأمور سوف نستخدم مصطلح “ميكروبيوم”.
ما الذي يُؤثّر على صحة أمعائك؟
ليس من المفاجئ أن يكون لنوعية الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها تأثيرٌ كبير على صحة أمعائك ولكن ثمة تأثير أيضاً للعوامل البيئية والإجهاد والأدوية التي قد تأخذينها مثل المضادات الحيوية ومضادات الالتهاب اللاستيرويدية. كذلك، تُؤثّر مستويات الهرمون على صحة الأمعاء لذلك يتغيّر ميكروبيوم الأمعاء لديك طوال حياتك.
صحة الأمعاء وسن الأمل – ما هي العلاقة بينهما؟
تُؤثّر مستويات الأستروجين والبروجستيرون لديك على مستقبلات الهرمون في الأمعاء التي تُؤثّر بدورها على مدى فعالية عمل الأمعاء. فيُؤدي أي هبوط في مستويات هذه الهرمونات إلى تغيير في الميكروبيوم لديك. ولكن في الوقت نفسه، إذا كنت تعانين من التهابات في الأمعاء يعود سببها إلى عوامل مثل الكحول أو أنواع معينة من الأطعمة أو نقص في النوم أو أدوية معينة فسوف يُؤثّر ذلك على طريقة عمل الهرمونات لديك بما فيها السيروتونين التي هي هرمون السعادة.
وقد يعود سبب أعراض سن الأمل التي تعانين منها مثل الهبّات الساخنة أو المزاج السيء أو نقص الطاقة إلى ميكروبيوم غير صحي في الأمعاء. وبحسب الدكتور رانغان تشاترجي وهو متخصص في الطب العام وكاتب مقالات في مجال الصحّة ومُقدّم برامج تلفزيونية في المملكة المتحدة، أنّه عندما يتعلّق الأمر بدعم النساء خلال مرحلة سن الأمل يجب البدء بتقديم نصائح حول صحة الأمعاء السليمة عوضاً عن وصف الأدوية. ويقول على موقعه الإلكتروني “نتعلّم في كلية الطب أنّ الأعراض مثل الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي ناتجة عن هبوط في مستويات الأستروجين. فسوف تُعاني كل امرأة في سن الأمل من هبوط في مستويات الأستروجين لديها ولكن ليس بالضرورة أن تعاني من أعراض سن الأمل. لماذا؟ بسبب وجود عدة عوامل أخرى تلعب دوراً في ذلك وأهمها التغذية ونمط الحياة.”
ما هي أفضل طريقة لتناول الطعام بهدف الحفاظ على صحة الأمعاء خلال سن الأمل؟
كما هو الحال مع الكثير من الأمور في الحياة، تتمثّل صحة الأمعاء بالحصول على شعور بالتوازن من دون إهمال التنويع في الأطعمة ومحاولة تناولها قدر المستطاع. (وينطبق ذلك أيضاً على الحركة والاسترخاء والنوم الجيد).
تتزايد الأدلّة التي تُشير إلى أنَّ النظام الغذائي النباتي يُساهم بشكل كبير في الحصول على أمعاء سليمة. لذلك، تناولي الكثير من الخضار وحاولي التنويع في الألوان يومياً:
- الأحمر (الشمندر، الفلفل، البصل الأحمر، الطماطم)،
- الأصفر (القرع، الذرة الحلوة)،
- البرتقالي (الجزر، اليقطين، البطاطا الحلوة)،
- الأخضر (الأفوكادو، البروكلي، الكرنب الأجعد، البازلاء، الفاصوليا الخضراء)،
- الأرجواني (الباذنجان، الأرز الأسود، الزيتون)،
- الأبيض (الحمّص، القرنبيط، الثوم، العدس، الجزر الأبيض).
هذه مجرّد أمثلة قليلة، يمكنك إضافة الخضروات المفضّلة لديك إلى مجموعات الألوان المختلفة هذه.
الفواكه، يُعتبر أيضاً تناول الفواكه باعتدال (ما لا يزيد عن ثلاث فواكه يومياً) دون الإفراط فيها مفيداً لك لأن نسبة السكر الموجود فيها مرتفعة. قومي بالتنويع في تناول الفواكه كما هو الحال مع الخضار مع التركيز على التوت الأحمر لأنه غني بالمغذّيات الجيدة.
وتشمل مصادر البروتين النباتي الصحية التوفو والبندق والبذور والبقوليات مثل العدس والحمّص والفاصولياء الشائعة والفاصوليا الخضراء واللوبيا. وإذا أردتِ تجنّب غازات الأمعاء الناجمة عن الفاصولياء، يمكنك تناول الحبوب الكاملة معها مثل الأرز الأحمر والأسود والانتظار لمدة ساعتين أو ثلاث قبل تناول أي فاكهة.
الأطعمة والمشروبات المخمّرة مثل الفطر الهندي والكيمتشي والكمبوتشا والساوركراوت تصنع المعجزات في الميكروبيوم لديك! يمكنك حتّى تعلّم كيفية تحضير الأطعمة والمشروبات المخمّرة في المنزل.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنّبها أو التخفيف منها واستبدالها للحفاظ على صحة الأمعاء السليمة
لا يعني النظام الغذائي النباتي أنّه علينا الانتقال إلى نظام غذائي نباتي الصرف ولكن إذا أردتِ تناول اللحوم حاولي ألا يتجاوز ذلك المرتين في الأسبوع وإذا أمكن الأمر تناولي اللحوم العضوية فهي خالية من الهرمونات.
اختاري اللحوم البيضاء أو الخفيفة مثل الدواجن وخفّضي من استهلاك اللحوم الحمراء إلى الحدّ الأدنى وتجنّبي اللحوم المُدخَّنة والمالحة. تحتوي الأسماك الدهنية على دهون صحية وتُعتبر مصدراً مهمّاً للبروتين لذا تناولي وجبتين منها في الأسبوع. يجب التخفيف من الأطعمة المُعالجة وتدخل الرقائق المقلية والبسكويت وغيرها من الأطعمة الجاهزة ضمن هذه المجموعة. حاولي قدر الإمكان تحضير الأطعمة الطازجة من الصفر لتجنّب المواد المضافة غير الصحية بما في ذلك السكر. لا يعني تحضير الأطعمة الصحية البقاء في المطبخ لساعات طويلة فيمكنك توفير الوقت من خلال تحضير الطعام بكميات كبيرة وتجميد حصة غذائية واحدة.
تجنّبي السكر المكرر والأطعمة السكّرية أو خفّضي من استهلاكها إلى الحدّ الأدنى واحتفظي بالحلوى للمناسبات الخاصة. كذلك، عليك تجنّب المحلّيات الاصطناعية مثل تلك التي نجدها في معظم المشروبات الغازية إذ تبين أنها تُسبب اختلالاً في مستويات الهرمون. إذا أردتِ إضافة القليل من الحلاوة إلى الطبق، استخدمي كمية قليلة من المُحلّيات الطبيعية مثل شراب القيقب العضوي أو دبس السكر أو العسل ولكن لا تُكثري منها!
المعكرونة – قومي باستبدال معكرونة القمح المكرر بمعكرونة القمح الكامل أو المعكرونة النباتية المصنوعة من العدس والبازلاء ويمكنك إيجادها في أروقة الطعام الخالي من الجلوتين الموجودة في معظم السوبر ماركت.
الخبز – حاولي تجنّب الخبز الأبيض والمُعالج وقومي باستبداله بخبز القمح الكامل أو خبز العجينة المتخمّرة الذي هو أفضل بعد إذ يحتوي على فائدة إضافية لأنه يُحَضَّر عن طريق تخمير العجينة.
إلهام وأفكار للحفاظ على صحة الأمعاء السليمة
إذا كنت ترغبين في تناول أطعمة طازجة ومتنوعة وموسمية وغنية بالخضار والألوان فهذا بالضبط ما تُقدّمه لك حمية البحر الأبيض المتوسط. لن تستمتع بها فقط براعم التذوق لديك بل أيضاً ميكروبيوم الأمعاء. كذلك، يمكنك تكييف هذه الحمية مع كل الأطعمة المفضّلة لديك سواء كنت من آكلي اللحوم أو نباتيّ الأسماك أو النباتيين أو النباتيين الصرف أو في مكان ما في المنتصف.
إذا كنت تبحثين عن وصفات وأفكار لوجبات غذائية، تُوصي شركة “Live Better With” بكتاب “The Midlife Kitchen” (مطبخ منتصف العمر) من تأليف ميمي سبنسر وسام رايس. فهو يحتوي على الكثير من المعلومات المتعلّقة بالتغذية والأطعمة الضرورية للتوازن خلال سن الأمل كما يُعدد هذا الكتاب الفوائد الخاصة بكل وصفة لكي تتمكني من تحضير الأطعمة التي تُلائم احتياجاتك أو أعراض سن الأمل لديك.
يمكن أن تُشكّل خسارة الوزن وتناول الأطعمة الصحية تحدياً لك خلال سن الأمل. ولكن يمكن لتغييرات بسيطة أن تُحدث فرقاً كبيراً. إضغطي هنا لرؤية مجموعة المنتجات التي تُقدّمها “Live Better With” لتدبير نظامك الغذائي ووزنك خلال مرحلة سن الأمل.
صحة الأمعاء السليمة على المواقع الإلكترونية
للحصول على لائحة بالأطباء في مجال صحة الأمعاء وكُتّاب الطعام الموصى بهم، الرجاء زيارة موقع “Live Better With” هنا.
عن شركة “Live Better With”
قامت “Live Better With” التي هي شريكة لنا بكتابة هذا المقال ونشره.
تتمثل مهمة “Live Better With” بتحسين الحياة اليومية لملايين الأشخاص في كل أنحاء العالم الذين يعانون من مشاكل صحية طويلة الأجل. ونُحقّق ذلك من خلال آلاف المنتجات الفريدة من نوعها والمحتوى المفيد والخدمات المجدية والمجتمع الإلكتروني المزدهر. بالإمكان زيارة موقع ” Live Better With ” هنا.
